Асаны: «Поза собаки мордой вниз»

«Собака мордой вниз» – одна из базовых поз хатха-йоги заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп. Асана на первый взгляд выглядит просто, однако здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Выполняя позу регулярно, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. Приступая к освоению, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят лучше вытянуть позвоночник, плечи и руки. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, лягте на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Фундамент позы — ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед в направлении от таза.

Втяните локти, это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу так, чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол и отдохните.

Эффект:

Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов, вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, успокаивает нервную систему.

Противопоказания:

Травмы мышц задней поверхности бедра, проблемы с запястьями, травмы межпозвоночных дисков.

Марина ГЕРАСИМОВА