Зима: депрессия торжествует

«Чувствую себя сонной мухой», – всё чаще и чаще слышим мы в последнее время. Наверняка у каждого из нас в окружении найдётся человек то и деле жалующийся на симптомы так называемой зимней депрессии: сонливость, общая слабость, вялость, потеря интереса к окружающему, повышенный аппетит (особенно привлекают сладости), нежелание общаться с людьми.

Врачи называют это состояние – «сезонными аффективными нарушениями». Причины зимней депрессии ещё не изучены до конца, хотя считается, что её появлению способствуют усиленная выработка мелатонина — гормона, ответственного за плохое настроение и нехваток серотонина, так называемого гормона радости. Которые, как правило, вызваны банальными природно-погодные явлениями: коротким световым днём, ощущением постоянного холода, нехваткой воздуха и перепадами температур, плюс куча дополнительных радостей – авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и тому подобное.

Может быть, это и кажется банальным, ведь сам человек чаще всего даже не осознает пагубного влияния вышеперечисленных факторов. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Загвоздка в том, что все эти «банальности» становятся причинами депрессий со всеми соответствующими симптомами: нарушением сна, нарушением аппетита, ощущением, что все это никогда не кончится, упадком сил, невозможностью на чем-либо сосредоточиться, и, что самое важное, – чувством беспомощности, безнадежности и вины.

Чаще всего человек не догадывается, что у него депрессия, и, испытывая беспричинное по сути своей чувство вины, начинает искать причину. А найти ее всегда не сложно: к родителям редко заезжаю – перед ними виновата, с детьми мало времени провожу – еще больше виновата, с мужем вчера поругалась – действительно, виновата… Но под воздействием депрессии чувство вины разрастается и становится ведущим принципом всей жизни человека. Причем, как только появились такие дезадаптивные идеи, становится понятно, что депрессия быстро не пройдет, ведь они сами по себе поддерживают ее.

Как же бороться со всеми негативными её проявлениями? На самом деле способов очень много, выбирайте наиболее приемлемый для вас.

В первую очередь, конечно, стоит обратить внимание на светотерапию. В 80% случаев при помощи яркого света можно помочь пациенту справится с зимней депрессией. Всего 15-20 минут в сутки около яркой лампы помогает улучшить настроение и подавить желание чего-нибудь пожевать. Кстати, солярии в этом случае не дают положительного эффекта за счет того, что свет их ламп находится в другой части спектра (синей), разве что только психологический (что, учитывая сложившие обстоятельства может быть весьма полезно). Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна.

Боритесь со световым голоданием. Если есть возможность изменить график работы так, чтобы хоть чуть-чуть заставать свет, измените. Если такой возможности нет, постарайтесь пересесть к окну и хотя бы часть дня работать при солнце, а не при искусственных лампах. Постарайтесь в выходные немного погулять днем. Понятно, что сладкий утренний сон в воскресный день особенно приятен до позднего вечера, но именно зимой это не слишком полезно.

Боритесь с перепадами температуры. Существует два самых распространенных способа. Первый – закаляться и не носить слишком теплой одежды. Второй – наоборот, закутываться потеплее, но при входе в теплое помещение или в транспорт одежду обязательно снимать. Главное, не уподобляться советскому районному терапевту, которая с сентября по май (хорошо, если не включительно), не расстается с меховой шапкой и зимними сапогами (хорошо, если не военного образца).

Скушайте что-нибудь вкусненькое. Зимой мы как-то автоматически переходим на тяжелую и неполезную еду, но при этом, боясь потолстеть, отказываем себе в сладком, которое именно в холода и при плохом настроении оно ой как нужно. Хорошо бы также не забывать о витаминах, желательно, не только в виде таблеток, но и в виде свежих фруктов. Особо рекомендуемы в этом случае такие продукты как финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Не поддавайтесь «зимнему одиночеству. Зимой люди гораздо реже встречаются, что и понятно: темно, холодно, на пикник не поедешь. Но хорошая компания – отличное средство от любой депрессии, особенно сезонной, и мест, где можно хорошо провести время зимой не меньше чем летом: от традиционных катков и баров, до теплых и приятных бань и саун. Старых добрых кухонь со стаканом чая и разговорами за политику тоже никто не отменял. Помните рекламный слоган? – «Надо чаще встречаться!». Это тот самый редкий случай, когда в рекламе плохого не посоветуют. Главное, чтобы зимняя депрессия не переросла в весенний абстинентный синдром.

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по «зимней тоске». Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность «зимней депрессии».        Не забывайте о зимних видах спорта: коньки, лыжи, санки, прогуляйтесь с ребёнком по лесу, поиграйте в снежки с коллегами или друзьями.

Психологический комфорт

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы с «зимней тоской». Встречи с друзьями и родственниками, захватывающее увлечение, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить темный и холодный период с наименьшими потерями. Расслабляющая и согревающая ванна с травами из сада и ароматическими маслами перед сном поможет снять стресс и «смыть» тяжелый день. Начните планировать новый садовый сезон или летний отпуск — это почти неизбежно заразит вас энтузиазмом. Окружите себя любимыми цветами в быту и одежде — для многих это важный фактор хорошего настроения в серый зимний день.

Существует ещё один не менее интересный способ. Поскольку многим из нас достаточно просто правильно отдохнуть в выходные. Всё зависит только от ваших предпочтений и фантазии.

Вариант первый:

Забудьте про все дела и заботы, набирайте любимых фильмов, вкусной и калорийной еды, не умывайтесь и не причесывайтесь, спите, кушайте и смотрите кино (меломанам помогут наушники и плед). Что сделать с любимым мужчиной при его наличии — решайте сами, можете привлечь его к подобному отдыху или отправить с друзьями на двухдневную рыбалку. Если есть дети, то попробуйте перепоручить их родителям или устройте им уик-энд непослушания.

Есть еще вариант — выгнать из дома всех (если есть, кого выгонять), купить легкое гомеопатическое снотворное, и провести уик-энд в спячке, просыпаясь только ради принятия новой дозы. Главное, не забыть, что существуют понедельники.

На неделе не отказывайте себе в маленьких радостях, хотите сладкого — ешьте, хотите поскандалить — скандальте, хотите уволиться с работы и бросить мужа — осуществите и это, но «понарошку»: возьмите отпуск на несколько дней и отправьтесь в одиночестве в дом отдыха. Если считаете, что Ваша жизнь не удалась, то выясните, как живут люди, чей достаток ниже вашего, и попробуйте пожить их жизнью. В конце концов, раз в жизни позвольте депрессии взять верх, сядьте на диван, сложите руки и скажите громко вслух «Депрессия, я не буду с тобой бороться».

И, главное, помните, — все это только меры профилактики. Если у вас уже серьезная депрессия – надо обращаться к специалисту! Берегите себя от зимней хандры и БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Мария КУЛИКОВА