Йога по-домашнему: поза лука

Поговорим сегодня о Позе Лука, так же как и Поза Кобры относящейся к прогибам. Эта асана помогает укрепить мышцы спины, сделать позвоночник гибким, а осанку красивой. Благодаря интенсивному вытяжению раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц, плечевые суставы, увеличивается приток крови к органам брюшной полости, что улучшает работу желудка, печени и кишечника, стабилизирует функцию пищеварения.

Кроме того, асана стимулирует работу почек и надпочечников.

Как и большинство прогибов, Поза Лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому ее хорошо выполнять утром или когда вам нужно взбодриться. В различных вариантах Позы Кобры мы смогли достичь правильного прогиба в области грудной клетки. Теперь усложним задачу, включив в работу ноги. Жесткие мышцы и недостаточно подвижные плечевые суставы, а также проблемы в коленных суставах могут оказаться препятствием для выполнения Позы Лука. Поэтому начнем с проработки проблемных зон, используя вариант с захватом одной ноги.

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой. На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола. Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу. Голову запрокидывать не нужно, шея остается прямой. Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания или столько времени, сколько будет комфортно. После чего расслабьтесь, восстановите дыхание и выполните позу с левой ногой и рукой.

Кроме того, для подготовки к полной Позе Лука можно использовать ремень. Для этого расположите его под голени и захватите руками концы ремня. Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза. Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы. Удерживайте равновесие, балансируя на области лобка. Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.

Марина Герасимова, инструктор йоги