Асаны: Поза Скрученного Треугольника
Эффект: укрепляет и удлиняет мышцы ног, удлиняет позвоночник и мышцы вокруг тазобедренного сустава, раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания, снимает слабые боли в спине, стимулирует работу органов брюшной полости, развивает чувство равновесия.
Техника выполнения:
Встаньте в Позу Горы. С выдохом расставьте стопы в стороны на расстояние 100-120 см. Вытяните руки в стороны параллельно полу и хорошо удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Заверните левую стопу внутрь на 45-60 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Правую и левую пятки поставьте на одной линии. Разверните правое бедро наружу, центр коленной чашечки с центром правой лодыжки на одной линии. С выдохом разверните корпус и таз вправо, плотно прижимайте левую пятку к полу.
С очередным выдохом разверните корпус еще глубже вправо и наклонитесь над правой ногой. Опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. Если нужно, поместите левую ладонь на кирпич. Позвольте левой части таза слегка упасть к полу. Вы можете почувствовать, что правое бедро выступает наружу и поднимается к плечу, а корпус сжимается. Чтобы поправить положение, активно уводите правую сторону таза влево и направляйте ее в противоположную сторону от правого плеча. Правая рука вытянута на одной линии с левой. Все тело от таза и до головы также вытягивайте в одну линию.
Начните скручиваться от позвоночника. Одновременно вытягивайте корпус вперед: живот должен не только скручиваться, но и удлиняться. Новичкам следует удерживать голову в нейтральном положении и смотреть прямо перед собой. Можно также опустить голову вниз и направить взгляд в пол. Ученики со стажем могут поднять голову вверх и посмотреть на большой палец правой руки, предварительно вытянув ее вверх. Уводите руки в стороны друг от друга, совершая это движение от области между лопатками. Распределите вес тела так, чтобы его большая часть приходилась на пятку левой ноги и правую руку. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе прекратите скручивание, на вдохе поднимите корпус в вертикальное положение. Повторите асану в другую сторону.
Подготовительные асаны: Поза Дерева, Наклон вперед из положения стоя, Поза Вытянутого треугольника.
Противопоказания: травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница.
психолог, коуч
