Асаны: поза лодки
Поза лодки направлена на проработку мышц области пресса. Для начала освоим Половинную Позу Лодки: опорой является крестец, спина максимально круглая, руки закладываются за голову. Нагрузка в Половинной Позе идет в основном на косые мышцы пресса. При слабом прессе освоение асаны нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать.
Пресс — дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать довольно некомфортные ощущения. Оптимальное время находится так: сначала держимся в асане «до упора», а затем полученное фактически время делим на пять, это и будет самая продуктивная длительность.
Техника выполнения:
1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо.
2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.
3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.
4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.
5. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота.
6. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, но дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.
Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность. Не выполняется также при повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.
